自律神経を整える鍵は、睡眠と食事にあるその根拠とは?幸せホルモン「セロトニン」を生む習慣

公開日:2021.02.06 / 最終更新日:2021.03.30
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自律神経の乱れが精神を不安定に

たびたび自律神経のお話をブログの中でさせていただいています。WHO世界保健機関は、健康の定義を「身体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが良好である状態」としています。体が丈夫であることはもちろん大事ですが、ストレス社会の今、どちらかというと心の健康が今大事なのではないかと思います。

自律神経は、自分ではコントロールできない神経です。また、心の状態に関わることであるため、薬や病院などでもなかなか思うように治療できないため、長期にわたり、自律神経の不調に悩まされている方も多いのではないかと思います。

私たちは黒豆製品を販売させていただいているのですが、自律神経に欠かせないホルモンが黒豆には豊富なんだということを、健康の勉強をする中で知り、自律神経の勉強を少ししてみたいと思うようになりました。

今回は改めて自律神経の関する知識について私が勉強した内容について書いてみたいと思います。

自律神経と生活リズムについて

自律神経には、交感神経と副交感神経の2つの神経があります。交感神経は、神経が高ぶっている状態、緊張している状態を指し、副交感神経は、神経を開放している状態、もしくはリラックスしている状態といえます。

現在はストレス社会ですので、交感神経が高まっている時間が長いため、副交感神経を優位に高めればよいように思いますが、交感神経と副交感神経は交互にどちらもリズムよく働いている状態が最も好ましいです。

交感神経だけが作用していたり、逆に副交感神経だけが作用している状態は決して良い状態とはいえません。リズムが大切と書きましたが、きちんと生活リズムを守ることも、自律神経を整えるうえでは大切になります。

副交感神経を優位にするコツ

とはいえ、ストレス社会である現在、日々緊張の連続で、心身ともに疲れ切っている状態である人は、副交感神経を優位にしたほうがよいのは明らかです。副交感神経が優位な状態というのは、いかにリラックスした状態を作れるかということです。

リラックスをするためには、例えば好きなことに没頭するとか、好きな音楽を聴くとかもあるかと思いますが、上述したとおり、自律神経は自分ではコントロールできないため、そう簡単にはいきません。

私が自律神経を整えるキーとして考えるのは、生活リズムです。自律神経が乱れている方の多くは、生活リズムも乱れている方が多いです。まずは、生活リズムを見直すことがベースとして大事なことだと考えます。

自律神経を整えるための2つのアプローチとは?

生活リズムが乱れている方の改善を考えるとき、私なら2つのアプローチを提案します。1つは睡眠。もうひとつは、食事です。2つとも正しい生活リズムを整えるうえで、もっとも基本ベースとなる部分です。では、1つずつ見ていきます。

睡眠

生活リズムを整えるうえでもっとも大切に見直したいのは睡眠です。もっといえば、睡眠時間というよりも睡眠に入る時間を大切にしたい。

睡眠時間について少しふれておきます。睡眠時間はたくさんとればよいと考えている方もいらっしゃると思いますが、たくさん眠ったからよいというわけではありません。

人は生まれてから赤ん坊の時はたくさん睡眠時間をとらないといけませんが、成長するにつれて必要な睡眠時間は減少し安定してきます。8時間たっぷりと眠る必要があるのは、成長期であり、大人になれば6時間程度睡眠がとれていればそれほど健康を損なう事はありません。逆に8時間眠れないことを神経質に考えすぎると逆にストレスになりますから、睡眠時間については1日2,3時間しか眠っていない等、極端に少ない睡眠時間でない限り、気にする必要ありません。

私がここで述べたいのは、睡眠に入る時間のことです。深夜まで起きているのではなく、例えば23時に就寝する等、早めの就寝をおすすめします。そうすることで例えば7時間睡眠がとれたとしたら、朝目覚めは6時です。

こうして早寝早起きをして、生活リズムを整えることが大切です。

私たちの体には体内時計が刻まれていることがわかっています。朝起きたら、必ず部屋のカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。私たちの体内時計は1日の24時間周期とは若干ずれているのですが、太陽の光を浴びることで、体内時計はリセットされて正しい体内リズムを刻めるようになっているのです。

また朝はじょじょに交感神経が高まってくる時間帯ですので、起きたら、白湯黒豆茶を飲んで、副交感神経の低下を緩やかにすることもひとつのコツです。

食事

次に食事です。今コロナ禍で私たちは在宅での生活を余儀なくされています。みなさん、不要不急の外出を控えたことで、以前の3割程度しか外出をしていないという方も多いのではないでしょうか?

外出をしないということは、なかなか太陽の光をたっぷり浴びるといった事もなく気持ちも塞ぎがちになっているのではないでしょうか?通常であっても、冬は気持ちが塞ぎがちになり、気持ちが不安定になるといわれています。これは雪や寒さ等で外出が減り、太陽を浴びる時間が減少するためです。

これが食事とどう関係があるのか?

ということですが、私たちは生活リズムを刻む中で、朝起きてセロトニンというホルモンを分泌しています。これは1日の生活を活発に過ごすために大切なホルモンであり、別名「幸せホルモン」と言われています。このホルモンは、夜になるとメラトニンという別名「睡眠ホルモン」の材料となり、私たちは自然と睡眠に導かれます。

このリズムこそが、自律神経の安定につながるのですが、幸せホルモン「セロトニン」は、食事からも作れることが知られています。

セロトニンの材料となるのは、必須アミノ酸の一種「トリプトファン」です。朝、トリプトファンを含む良質のたんぱく質を摂取することで、メラトニンを生成しましょう。

トリプトファンを含む食事

トリプトファンは、必須アミノ酸の1種ですから、良質のたんぱく源を豊富に含む食品から摂ることができます。

例えば、お肉、お魚、卵、乳製品、豆類などから摂ることができます。幸せホルモンは朝作られるので、朝のメニューにはしっかり、良質のたんぱく源を摂取しましょう。

目玉焼きプラス牛乳

目玉焼きイメージ
たまごも良質のたんぱく源です

卵も牛乳もアミノ酸スコアが高い良質のたんぱく源です。朝は忙しくて時間のない方が多いですが、目玉焼きと牛乳はさっと用意ができるおすすめメニューです。

食パンに目玉焼き、チーズをのせて、飲み物には牛乳。これだけでしっかりとトリプトファンを摂取することができます。

ご飯とお魚とお味噌汁

和食イメージ
お魚と味噌汁でたんぱく質をしっかり摂る

朝、ある程度時間があって、和食派の方はしっかりと朝食をとっていただきたいですね。ご飯にお魚とお味噌汁といった日本人らしいメニューはおすすめです。

プラス卵かけご飯にしたり、納豆をつけたりすると尚いいですね。しっかりとトリプトファンを摂取できると思います。

黒豆きな粉牛乳

黒豆きな粉牛乳
黒豆きな粉牛乳。ホットでいただくと腸にも優しい

最後に当店の黒豆きな粉牛乳をおすすめさせてください。大豆製品は、良質の植物性たんぱく質でトリプトファンを豊富に含みます。動物性たんぱく源である牛乳との相性も抜群で、効率よくトリプトファンを摂取できます。

気軽に簡単に、朝時間のない方にとって、きな粉に牛乳を混ぜるだけの簡単メニューである黒豆きな粉牛乳はおすすめです。良質のたんぱく源は、どうしても動物性の食品が多いのですが、偏りすぎるのもよくありません。植物性のたんぱく質もぜひ採り入れてみてください。

黒豆きな粉牛乳でトリプトファンを摂取という記事をあげていますので、よろしければご参考ください。

>>朝、黒豆きな粉牛乳で幸せホルモン「セロトニン」を作ろう

自律神経を整える鍵は、睡眠と食事

いかがでしたでしょうか?ストレス社会の現在、自律神経を整えることは難しくなってきています。本当に難しい時代になったと感じます。

自律神経でお悩みの方がこの記事を読んでくださっていると思います。お医者様や薬をもってもなかなか思うように回復ができない場合、その苦しみは相当なものだと思います。

自律神経が乱れている方はどうしても生活リズムも乱れがちです。苦しいとは思いますが、まず一歩。お医者様やお薬などの力を頼る事も必要かもしれませんが、睡眠と食事は生活リズムの基となるものですので、見直しをしてみましょう。

参考:WHO健康の定義(日本WHO協会)


この記事を書いた人

丹波の恵み 代表 吉岡 裕介

創業20年以上の黒豆ドリンク専門店。黒豆ドリンクのパイオニアとして、1997年にはじめて黒豆コーヒーを開発。その後、発売した黒豆ココアが楽天市場で大ヒット。黒豆茶は口コミ実績1,000件以上を記録。日々の生活の中に気軽に黒豆を採り入れていただける方法を今も日々、研究中です^^/▽文部科学省後援 健康管理能力検定合格。健康リズムカウンセラー、生活リズムアドバイザー。2021/4/15 日本健康マスター検定試験を満点で合格。健康マスター認定