野菜は1日350g豆類は1日100gの真意

公開日:2021.02.14 / 最終更新日:2021.02.14
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野菜イメージ
野菜にはビタミン、ミネラルが豊富

私たちが健康のために心がけることは、何よりも五大栄養素をバランスよく食事から摂取するということです。特に五大栄養素をバランスよく摂取するためには、野菜を意識して摂取することは大切です。しかし野菜ばかり食べるのもまたよくありません。

私どもは職業柄、黒豆の効果、効能について聞かれることも多いです。しかし、黒豆だけで健康にはなれませんよとお伝えしていますし、黒豆の1つの栄養素だけをピックアップして健康に良いともいいません。

全ては食事の栄養バランスが大切です。今回は、野菜、そして私どもが扱う豆類との付き合い方について書いてみたいと思います。

野菜の1日の摂取量は足りていない

冒頭でも書きましたが、栄養バランスを取るためには、野菜の摂取量を意識することは大切です。五大栄養素をしっかり摂るためには、もちろん野菜だけではダメですが、日本人の野菜の1日の摂取量ははるかに足りていないのが現状です。

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、野菜の1日の平均摂取量は281.4gであり、20~40代になるとさらに少ないことがわかります。

同じく、厚生労働省の資料「健康日本21」では、野菜摂取量の1日の目標を350gとしていますから、野菜の摂取量はまだまだ足りていないということがよくわかります。

野菜はなぜたくさん食べる必要があるのか?

そもそも野菜はなぜたくさん食べる必要があるのでしょうか?野菜には緑黄色野菜と淡色野菜がありますが、それぞれビタミン、ミネラルなどが豊富に含まているからです。

緑黄色野菜

人参やカボチャ、ほうれん草など鮮やかな色の野菜というイメージですが、原則、可食部100g当たりカロテン量が600ug以上の野菜のことを指します。(そうでない野菜もあるようですが、原則です)

他にも、ビタミンCや、中にはカルシウム、カリウムなどのミネラルが豊富な野菜もあります。代表的な緑黄色野菜と栄養素は下記のとおりです。

野菜名 代表的な栄養素
人参 ベータカロテンカリウム
カボチャ ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム
ほうれん草 ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、カリウム
トマト ベータカロテン、ビタミンC
ブロッコリー ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンE
パプリカ ベータカロテン、ビタミンC

 

ベータカロテンは体内でビタミンAに代わり、抗酸化作用に効果があるといわれています。このように色が濃い野菜は、ポリフェノールといって、細胞の酸化を防ぐ今注目の栄養素であります。

このように緑黄色野菜は、生活習慣病の予防などに有効な成分が豊富で、350g中、120gを緑黄色野菜で摂ることが推奨されています。

淡色野菜

緑黄色野菜以外の野菜は、淡色野菜と言われます。玉ねぎやキャベツ、大根、ごぼう等がそれにあたります。もちろん、淡色野菜もビタミンCやビタミンB群、ミネラルが豊富です。代表的な淡色野菜とその栄養素か下記のとおりです。

野菜名 代表的な栄養素
キャベツ ビタミンC、ビタミンK、カリウム
レタス ビタミンC、葉酸、食物繊維
玉ねぎ ビタミンB1、カリウム
大根 ビタミンC、カリウム、葉酸
ごぼう 食物繊維

 

淡色野菜もビタミンやミネラルが豊富です。また食物繊維も豊富です。

野菜を1日350g食べるは大変です

実は野菜を1日350g食べるのは大変なことです。350g食べようと考えた場合、生野菜ですと、両手に山盛り分くらい食べないと達しませんから、結構な量になることがわかります。

野菜に多く含まれるビタミンは水溶性が多く、水に流れてしまうことが多いので、本来は生で食べるのがよいのですが、私とて、生野菜で350gを食べるのは至難の業であるなと思ってしまいます。

野菜をたっぷり食べる工夫

野菜をたっぷり食べる工夫として私が一番おすすめする方法は、お味噌汁の具に野菜をたっぷり入れるという方法です。

上述しましたが、野菜のビタミンは水溶性で水で流されやすいわけですが、味噌汁なら汁ごと飲めるのでビタミンをまるごと摂取することができるのがなんといってもメリットです。

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味噌汁のメニューに迷うときは、自律神経研究で第一人者である小林弘幸先生の著書を参考にされてみてください。味噌汁のレシピに超おすすめです。

ビタミンを摂取するなら野菜もいいけど果物もおすすめ

ビタミンを摂取するなら野菜もいいですが、果物もおすすめです。なぜなら果物なら調理せずそのまま食べられるためビタミンを損なうことなく摂取できるからです。

ただし、果物にも果糖といって糖分が多めですから食べ過ぎには気を付けなければなりません。野菜と果物をうまく組み合わせて摂取したいものです。

豆類は1日100gを目指そう

対して豆類は1日100gが推奨値です。小さな豆ですが、一粒にぎゅっと栄養素が凝縮されていて、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維が豊富で、大豆特有のイソフラボンなどのポリフェノールも含有しています。

加えて黒豆なら黒豆特有のアントシアニンといったポリフェノールも含まれています。

豆類は上記のとおり、様々な栄養素が含まれていますが、中でもカルシウムが豊富で、不足しがちなカルシウム摂取量基準を満たすべく、設定されているのが1日100gというわけです。

また女性の方は、閉経後、女性ホルモンが減少しますので、豆類は男性よりも意識して食べるとよいと思います。

なぜ、野菜や豆類をたくさん食べるべきか?

このように厚生労働省でも、野菜であったり、豆類であったりを積極的に食べることを推奨しています。

しかしなぜ、野菜や豆類をたくさん食べるように推奨されているのでしょうか?それは、それらが、私たちが不足している栄養素を豊富に含んでいる食品であるからに他なりません。

健康を考えるうえで、食事は最も重要なファクターであります。最もバランスよい食事は、主食、主菜、副菜、一汁で構成されたもので、一汁二菜と言われます。

一汁二菜の内容は、主食はご飯、主菜がメインのおかず。副菜が小鉢で、一汁はお味噌汁といったイメージですが、こうしたバランスで食べれば、私たちが生きていく上で大切な栄養素をまんべんなく摂取することができるというわけです。

しかしながら、このような食事が出来ている方は、男女とも50%に満たないのが現状です。多くの方がこうした食事を摂れないのは、「手間がかかる」という理由からであることが調査からわかっています。

当店は黒豆屋ですが、毎日摂取したくても難しい豆類を少しでも手軽に美味しく摂取いただけるように工夫をした黒豆ドリンクを提供させていただいておりますので、よろしければご利用いただければと思います。

必要な栄養素は、食事から摂れる

健康のために、食事の代わりにサプリメントやプロテインなどの栄養補助食品を考える方もいらっしゃると思いますが、体を鍛えるアスリートでさえ、必要な栄養素は、特別なことをしなくても食事から十分摂取できるといわれています。これは、IOC(国際オリンピック委員会)の声明で、スポーツ栄養について

普通に入手できる多くの種類の食品から適切にエネルギーを摂取していれば、試合や練習に必要な炭水化物、たんぱく質、脂質、そして微量栄養素が摂れる

としていることからもよくわかります。

実は、どうしても摂りにくい栄養素があるのは確かです。そういった栄養素は私はサプリメントなどで補うことを検討してよいと思っています。しかし、基本的には私たちが必要とする栄養素は、全て食事からまかなえます。

今一度、食生活について見直ししてみませんか?以上、不足しがちな野菜と豆類について、今回はお話させていただきました。

参考:


この記事を書いた人

丹波の恵み 代表 吉岡 裕介

創業20年以上の黒豆ドリンク専門店。黒豆ドリンクのパイオニアとして、1997年にはじめて黒豆コーヒーを開発。その後、発売した黒豆ココアが楽天市場で大ヒット。黒豆茶は口コミ実績1,000件以上を記録。日々の生活の中に気軽に黒豆を採り入れていただける方法を今も日々、研究中です^^/▽文部科学省後援 健康管理能力検定3級に続き、2級にも合格。健康リズムカウンセラー、生活リズムアドバイザー。