コレステロールを下げる食事

2018.12.24
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コレステロール値を下げたい。と思われている方、多いと思います。コレステロールと聞くと、あまりよいイメージを持っていらっしゃらない方が多いと思います。

「卵は1日1個まで」

とか、とにかくコレステロールの摂りすぎはダメだということを、皆さん、聞かれたこともあると思います。しかし、コレステロールは本来、細胞を作る材料になっていて、私たちにとって欠かせない成分なのです。そのことをご存じでない方も多いと思います。

ではなぜ、

「コレステロール値が高いと動脈硬化をおこす」などといわれるのか。

それは、コレステロールが血液中に増えすぎるとよくないという事です。なんでも、摂りすぎはよくありません。コレステロールも例外ではありません。

悪玉コレステロールと善玉コレステロール

コレステロールには、悪玉コレステロールといわれるものと、善玉コレステロールといわれるものがあります。当然、悪玉が悪いコレステロール、善玉がよいコレステロールということになりますが、上述しましたとおり、本来コレステロールは人間にとって必要な成分。良いも悪いもありません。

では、なぜ善玉と悪玉のコレステロールが存在するのか?

善玉コレステロールといわれるコレステロールは、血液中のコレステロールを回収して、肝臓へ戻す役割があるHDLに含まれるコレステロール。血液中のコレステロールを綺麗に掃除することから、「善玉」

対して

悪玉コレステロールといわれるコレステロールは、LDLコレステロール。しかし、このコレステロールも私たちの細胞にコレステロールを運ぶ大事な役割をもっています。しかし、このLDLコレステロールが血液中に余剰になり、さらに酸化すると、血管にプラークが出来るなど、血管の老化に繋がります。これこそが、LDLが「悪玉」と言われるゆえんです。

コレステロールを下げる食事

コレステロール値を下げる。すなわち、悪玉(LDL)コレステロールを減らし、善玉(HDL)コレステロールを増やす。ということ。その基本はやはり、食生活の改善から。コレステロール値を下げる食事について、気を付けたいポイントを次にあげていきたいと思います

食べ過ぎには注意する

食べ過ぎは、LDLコレステロールを増やす原因になります。コレステロールは食べ物から摂取するよりも、体内(肝臓)で作られる方が多く、糖質、脂質が材料になります。食べ過ぎによる糖質、脂質の増加は、LDLコレステロールの増加に繋がります。

不飽和脂肪酸を摂る

私たちが摂取する脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを増やすとされていて、動物性の油に含まれています。お肉の脂分、ラードなどがそれに当たります。

不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やすといわれています。魚や植物系に含まれていています。

LDLコレステロールを減らすためには、不飽和脂肪酸を積極的に摂ります。

EPAやDHAという言葉を聞いたことがあるでしょうか?これらは魚に含まれる脂肪酸で、不飽和脂肪酸です。よくサプリメントでも販売されていますが、EPAやDHAだけを摂りだしたサプリメントを摂っただけでは、それほど健康効果は見られなかったという試験結果もあるようです。できれば、食事から摂取しましょう

摂りたい食品

  • オリーブオイル など

大豆タンパク質を摂る

大豆たんぱく質には、LDLコレステロールをさげる作用があります。大豆にはその他にも、LDLコレステロールを下げる様々な栄養がバランスよく含まれています。積極的に食事に採り入れてみましょう。大豆(黒豆)の栄養素については、

コレステロールを下げる黒豆

で解説していますので、ご覧ください

摂りたい食品

  • 大豆(黒豆)製品

ビタミンE、Cを摂る

ビタミンEには強い抗酸化作用があり、活性酸素の消去や、不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ役割があります。このビタミンEを助ける役割をするのが、ビタミンCです。ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂るとより効果的といわれています。

摂りたい食品

ビタミンE

  • アーモンド
  • かぼちゃ
  • 大豆(黒豆)

ビタミンC

  • ブロッコリー
  • ピーマン
  • レモン

 

食物繊維を摂る

食物繊維は、余分なコレステロールを排出する役割があります。食物繊維は不溶性と水溶性の食物繊維がありますが、植物系の食品には、ほとんど両方の食物繊維が含まれています。

摂りたい食品

不溶性食物繊維

  • 大豆(黒豆)
  • 穀類
  • ココア

水溶性食物繊維

  • ブロッコリー
  • 切干だいこん
  • にんじん

ポリフェノールを摂取する

強い抗酸化作用があるポリフェノールには、血管を傷つける活性酸素を消去する役割があります。酸化したコレステロールが、傷ついた血管の中に入るとプラーク化しますので、活性酸素を消去させる役割があるポリフェノールも積極的に摂りましょう

摂りたい食品

  • 黒豆、ぶどう、ブルーベリー(アントシアニン)
  • チョコレート、ココア、緑茶(カテキン)
  • 大豆(イソフラボン)
  • セサミン(ゴマ)
  • コーヒー(クロロゲン酸)

コレステロールを下げる食事 まとめ

コレステロールは食品から摂る以上に、体内(肝臓)で合成される方が多いです。コレステロールを作る材料は、糖質、脂質です。食べ過ぎがコレステロールを増やしますので、まず食事量を適正に保つことが大事です。加えて、大豆製品や魚、野菜など、バランスよく栄養を摂取します。体の中を酸化させるのが活性酸素ですので、できればポリフェノールを含む食品も積極的に採り入れてみましょう。

当店では、栄養価の高い黒豆を、まるごと・簡単に食べられる工夫。丹波黒豆の加工品をお届けしています。食生活の改善にぜひ、黒豆製品をお試しください^^

この記事を書いた人

丹波の恵み
丹波の恵み

黒豆の本場・京都丹波で、創業20年。
黒豆屋としては非常に珍しい、黒豆の健康ドリンク専門店です。
 
日本で初めて開発した黒豆ココアは、楽天市場で大ヒットを記録。
また、炒り豆タイプの黒豆茶は、口コミ実績が1000件以上を記録する等
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栄養価の高い黒豆を、日々の食生活に採り入れていただけるよう
創意工夫を続けています

 

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